Träna med Fria!
Del 4: Kondition

Konditionsträning är en sådan sak som få förhåller sig neutrala till. Antingen älskar en det eller hatar det. Helt klart är den i varje fall sällan kul för den som inte är van. Men alla som har gjort resan från o- till vältränad, vet dock hur lätt det vänder. Det gäller ”bara” att ta sig dit.

En anledning till att det kan vara svårt att ta sig över den där första tröskeln, är val av mindre lämpliga träningsmodeller. Hur många har inte snört på sig skorna (för det är ju löpning en självklart associerar med kondis, eller hur?) och gett sig ut på trekilometersslingan, bara för att krokna halvvägs och tvingas linka hemåt? Men det där ska inte behöva hända. Det finns nämligen träningsupplägg som garanterar ett bättre utfall och ändå är minst lika effektiva. Fartlek är ett sådant. Låt mig presentera en träningsform som passar lika bra för nybörjare, motionärer och elit; som tränar alla de fysiska kvaliteter du kan tänkas vilja förbättra; som nästan alltid ger en känsla av att ha lyckats; och som kan vara precis så rolig som du själv.

Den grundläggande tanken med fartlek är att den som tränar ska variera tempot utifrån sin egen känsla och lust samt en skiftande terräng. På så vis fås ett pass som är anpassat efter individ och dagsform och som innehåller många olika kvaliteter. Så, ut och lek med farten! En lugn uppvärmning, en stund baklänges, slöa en bit, så några snabba ruscher, dags att softa igen, kämpa i högt tempo så länge du kan, spring lite sidledes och så vidare.

Fartlek kan genomföras med vilken syrekrävande aktivitet som helst. Och det är förstås inte bara tempot som kan varieras, utan också rörelsemönster (baklänges, sidledes, höga knän, löphopp etcetera för den som springer; olika simsätt; med eller utan boll eller andra redskap och så vidare). Du kan också väva in andra aktiviteter, exempelvis styrkemoment. Du varierar för att göra träningen roligare, mera allsidig eller effektiv utifrån dina syften. I en hårdare uppstyrd fartlek har du på förhand planerat vilka olika typer av intervaller som ska ingå och kanske även till vilket antal och i vilken ordning. Det enda som skiljer från ett vanligt intervallpass blir då att fartleken kombinerar flera olika typer av intervaller. I ett helt spontant pass blandar och ger du fritt. Du har kanske inte ens en aning om hur länge du kommer att hålla på! Oftast fungerar dock fartlekspassen som något mellanting mellan planerat och spontant.

Jag skulle påstå att fartlek passar alla.

För nybörjaren/den otränade: Om du inte har tränat kondition på länge och vet med dig att du kunde ha ett bättre flås; varför då börja med någon som helst annan träningsmodell än lättsamma och improviserade intervaller? Allt annat är självplågeri till ingen nytta! Psykologiskt sett, är de mindre avskräckande att genomföra; de har öppna mål som är upplevelseorienterade, snarare än resultatbaserade; och de minskar risken för misslyckanden. Fysiologiskt sett är de också fördelaktiga; inte bara för att genomförda träningspass alltid är bättre än de som ställs in, utan också för att den mångsidiga träningsformen är bra i sig under en grundträningsfas.

För idrottaren: Fartlek passar utmärkt för den som vill träna kondition i syfte att prestera bättre i en specialgren. Särskilt bra passar den för så kallade ”intermittenta” grenar (där intensitet och längd på arbetsperioderna varierar stort), exempelvis de flesta bollsporter och kraftsporter. Dessutom kan en med lätthet väva in grenspecifika rörelser eller moment i denna fria träningsform (en boll, sidledsrörelser etcetera)

För elitidrottaren i konditionssport: Träningsmodellen togs som berättat ursprungligen fram för tävlande friidrottare, och den har inte förlorat i betydelse för eliten. Ett användningsområde är vad en kan kalla kvalitetsträning: snabbhet och tempoväxlingar under så naturliga eller tävlingslika förhållanden som möjligt.